Trainingsbereiche
Radsporttraining ist eine Wissenschaft für sich, dennoch gibt es ein paar einfache Dinge, die ihr berücksichtigen könnt und dadurch eine Anleitung für ein gutes Training habt.
Gerne gebe ich euch ein paar Tipps und eine kurze Anleitung wie ihr euch auf die Saison vorbereiten könnt.
Zunächst müssen allerdings ein paar Begrifflichkeiten geklärt werden. Mittlerweile gibt es hunderte von Trainingsformen, Abkürzungen und speziellen Trainingseinheiten. Die hier alle aufzuzählen wäre wohl nicht zielführend und würde von den wesentlichen Aspekten ablenken.
Es gibt einige Basics und Begriffe, die ihr wahrscheinlich schon kennt oder zumindest schon einmal gehört habt.
Vorab muss ich sagen, wenn ihr euch entschließt gezielt zu trainieren, dann kauft euch, anstatt neue Laufräder oder Sonstiges zu holen, einen Powermeter. Ihr könnt im Vergleich zur Herzfrequenz einfach viel gezielter trainieren und die Wattwerte sind völlig unabhängig von der Tagesform. Was auch super wichtig ist, damit ihr überhaupt wisst in welchen Bereichen ihr fahren müsst, macht eine Leistungsdiagnostik. Das sind gut investierte 150-200€, die euch eine perfekte Grundlage für euer Training geben. Zu Powermeter und Leistungsdiagnostik kann ich euch auch meine Erfahrungen mitteilen, allerdings möchte ich hier keine Werbung für diverse Anbieter machen. Wenn ihr meinen Rat haben möchtet, dann schreibt es mir einfach in den Kommentaren.
Grundlagenausdauer (GA1 und GA2)
Wie der Begriff schon sagt steigern diese Einheiten die Grundlagenausdauer. Egal was ihr fahrt, ob Marathoni, Rundstreckenrennen oder RTFs (RadTouristikFahrten). Grundlage ist die absolut wichtigste Komponente im Radsport. Doch zwischen GA1 und GA2 liegt ein deutlicher Unterschied! Euer Training sollte in seiner Gesamtheit, also beispielsweise auf eine Woche betrachtet, aus ca. 80% GA1 bestehen. Bei einem Trainingspensum von 10 Stunden die Woche habt ihr also 8 Stunden GA1 und 2 Stunden für andere Trainingseinheiten. Mein GA1 Bereich liegt bei einer Herzfrequenz von 121 bis 138. Ein relativ kleiner Bereich, den ihr mit Hilfe von Wattwerten (151-196W) deutlich besser trefft, als mit einer stark schwankenden Herzfrequenz.
Das GA2 Training ist ein wesentlich intensiveres Training, welches in Intervallen absolviert wird. Eine Trainingseinheit könnte z.B. aus 100 Min GA1 und 5x 5 Minuten Intervallen GA2 bestehen.
Bei beiden Trainingsformen ist es wichtig, dass ihr eine hohe Trittfrequenz haltet (90-110 U/min)
Kraftausdauer (K3 und K4)
Zu den etwas intensiveren Einheiten gehört das Kraftausdauertraining. K3 wird in einem Zwischenbereich von GA1 und GA2 gefahren. Im Gegensatz zu den Grundlagentrainings fahrt ihr hier aber mit einer niedrigeren Trittfrequenz. K3 mit 40-60 U/min und K4 mit 50-70 U/min. K4 liegt im Vergleich zu K3 im reinen GA2 Bereich und somit noch unterhalb der Schwelle. Die Schwelle ist der Punkt, an dem die Laktatbildung deutlich ansteigt. Bis zur Schwelle ist die sogenannte Laktatbildungsrate gleichmäßig steigend, doch ab einem gewissen Punkt (der Schwelle) bildet der Körper deutlich mehr Laktat und ihr könnt diese Leistung nicht lange halten. Der Körper kann zwar Laktat auch wieder abbauen, jedoch wird oberhalb der Schwelle mehr Laktat gebildet, als dass es abgebaut werden kann und ihr seid ziemlich schnell an eurer Leistungsgrenze angekommen.
Sweetspot (SwSp/diverse Abkürzungen)
Der SweetSpot Bereich zählt zum sogenannte Schwellentraining. SwSp bedeutet, dass im oberen GA2 Bereich trainiert wird, aber noch unter der Schwelle. Die Trittfrequenz muss hier nicht ganz so hoch wie bei den GA1 und GA2 Einheiten sein, sollte aber auch nicht bei weniger als 85 U/min liegen. Ziel des SwSp Trainings ist es die Schwelle "herauszuschieben", sodass euer Körper bei einer höheren Leistung weniger schnell Laktat bildet. Dies wird bei einem Leistungstest einmal mit der Laktatschwelle bestimmt, aber auch mit dem maximalen Laktataufbau. Je niedriger dieser ist, desto Leistungsfähiger seid ihr über einen längeren Zeitraum. Ein Beispiel für SwSp Training ist die folgende Einheit: 100 Min GA1 2x10min SwSp mit einer Pause von 5 Minuten.
VO2max Training
Diese Form des Trainings ist eine sehr intensive Intervalleinheit. VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Je höher eure VO2max, desto besser. Denn bei langer Anstrengung ist dies entscheidend dafür, ob ihr es schafft mit der Spitzengruppe ins Ziel zu kommen. VO2max Intervalle sind immer in Kombination mit Grundlagenausdauereinheiten zu fahren. Wie intensiv ihr die Einheiten fahrt hängt von eurer Leistungsfähigkeit ab. Wenn ihr wieder 100min GA1 fahrt könnt ihr 5x5 Einheiten VO2max dazu trainieren. Die sehen dann wie folgt aus: Ihr fahrt euch erst einmal im GA1 Bereich warm. Nach 15 bis 20 Minuten baut ihr dann die erste Einheit VO2max ein. Wenn ihr gerade erst mit den Einheiten anfangt, dann startet ihr mit 20/40 Intervallen. Also 20 Sekunden bei eurem VO2max Wert (bei mir sind es 375Watt) und 40 Sekunden Pause, später könnt ihr das auf 30/30 oder 40/20 steigern. Das Ganze macht ihr dann 5 mal hintereinander. Das ist dann eine Serie. Die Serie wiederholt ihr 5 mal und macht jeweils eine Serienpause von 10 Minuten, die ihr im GA1 Bereich fahrt.
Sprints
Ortsschildsprints sind beliebte Mittel um sich auch während des Trainings zu duellieren und ein bisschen Abwechslung in das Training zu bringen. Doch vorsicht. Sprints sind wirklich nur sehr sehr kurze Einheiten von ca. 15-20 Sekunden. In der Zeit haut ihr alles raus, was ihr habt. Gebt eurem Körper so viel Zeit, wie er braucht um wieder bei nahezu 100% zu sein, bevor ihr den nächsten Sprint macht. Außerhalb dieser Sprints fahrt ihr natürlich wieder im GA1 Bereich weiter. Wenn ihr merkt, dass der Körper schlapp wird und ihr beim Sprint nicht mehr so viel Leistung bringen könnt, dann beendet die Sprinteinheit und fahrt im GA1 Bereich weiter.
Zusammenfassung
Der ein oder andere wird sich wundern, dass jetzt nicht noch mehr Trainingseinheiten erläutert werden, aber in meinen Augen sind das die Wesentlichen. Ergänzend zum Training auf dem Rad ist für mich Functional Training ein wichtiger Baustein. Denn gerade die Rumpfmuskulatur spielt eine große Rolle, wenn man stundenlang auf dem Renner sitzt. Außerdem hat das Thema Ernährung eine große Bedeutung für mich bekommen. Hierzu lest ihr hier mehr.